แผนการออกกำลังกายแบบ Bodyweight 30 วัน เห็นผลจริงด้วยตนเอง

แผนการออกกำลังกายแบบ Bodyweight 30 วัน เห็นผลจริงด้วยตนเอง

สวัสดีค่ะทุกคน! วันนี้เราจะมาพูดถึง แผนการออกกำลังกายแบบ Bodyweight ที่คุณสามารถทำได้ที่บ้าน โดยไม่จำเป็นต้องมีอุปกรณ์อะไรเยอะเลย ซึ่งโปรแกรมนี้จะช่วยให้คุณเห็นผลใน 30 วันอย่างแน่นอน ถ้าพร้อมแล้ว ลุยกันเลย!

ทำไมต้อง Bodyweight?

การออกกำลังกายแบบ Bodyweight ใช้แค่ น้ำหนักตัว ของเรานี่เอง เป็นวิธีที่สะดวกและได้ผลดี เพราะไม่ต้องพึ่งพาอุปกรณ์หนัก ๆ และยังสามารถทำได้ทุกที่ทุกเวลาอีกด้วย นอกจากนี้ยังช่วยปรับสมดุลและยืดหยุ่นให้กับร่างกายได้อย่างดี

แผนการ 30 วัน

สัปดาห์ที่ 1: ปรับตัว

ในสัปดาห์แรกนี้เราจะเริ่มจากการปรับตัวให้เข้ากับกิจกรรมต่าง ๆ วันละ 15-20 นาที

• วันจันทร์: สควอต 3 ชุด × 10 ครั้ง / วิดพื้น 3 ชุด × 5 ครั้ง
• วันอังคาร: ลังเล 20 นาที (เดินเร็ว หรือ วิ่งเหยาะ)
• วันพุธ: แผ่นหลัง 3 ชุด × 30 วินาที (Plank)
• วันพฤหัสบดี: กระโดดตบ 3 ชุด × 10 ครั้ง
• วันศุกร์: สควอต 4 ชุด × 10 ครั้ง / วิดพื้น 4 ชุด × 5 ครั้ง
• วันเสาร์: ชวนเพื่อนมาออกกำลังกายแบบกลุ่ม

• วันอาทิตย์: พักผ่อนและทำการยืดเหยียดร่างกาย

  สัปดาห์ที่ 2: เพิ่มความเข้มข้น

สัปดาห์ที่สองนี้ จะเริ่มมีการเพิ่มเซ็ทและจำนวน

• วันจันทร์: สควอต 4 ชุด × 15 ครั้ง / วิดพื้น 4 ชุด × 8 ครั้ง
• วันอังคาร: วิ่งหรือเดินเร็ว 30 นาที
• วันพุธ: Plank 4 ชุด × 45 วินาที
• วันพฤหัสบดี: กระโดดตบ 4 ชุด × 15 ครั้ง
• วันศุกร์: สควอต 5 ชุด × 10 ครั้ง / วิดพื้น 5 ชุด × 5-10 ครั้ง
• วันเสาร์: แชร์ประสบการณ์การออกกำลังกายกับเพื่อน

• วันอาทิตย์: ยืดเหยียดร่างกายแบบลึก

  สัปดาห์ที่ 3: ความแข็งแรงและทนทาน

ในสัปดาห์ที่สาม เราจะพัฒนาไปอีกขั้นด้วยท่าที่ท้าทายมากขึ้น

• วันจันทร์: สควอต 5 ชุด × 15 ครั้ง / วิดพื้น 5 ชุด × 10 ครั้ง
• วันอังคาร: วิ่งหรือเดินเร็ว 40 นาที
• วันพุธ: Plank 5 ชุด × 1 นาที
• วันพฤหัสบดี: กระโดดตบ 5 ชุด × 20 ครั้ง
• วันศุกร์: Burpees 3 ชุด × 5-10 ครั้ง / Mountain Climbers 3 ชุด × 15 ครั้ง
• วันเสาร์: ออกกำลังกายแบบกลุ่มหรือออนไลน์

• วันอาทิตย์: พักผ่อน

  สัปดาห์ที่ 4: สร้างสรรค์และท้าทาย

ถึงสัปดาห์สุดท้ายแล้ว! สามารถสร้างความสนุกสนานและความท้าทายต่าง ๆ ไม่ว่าจะเป็น

• วันจันทร์: สควอต 5 ชุด × 20 ครั้ง / วิดพื้น 5 ชุด × 10-15 ครั้ง
• วันอังคาร: HIIT (High-Intensity Interval Training) 20 นาที
• วันพุธ: Plank 5 ชุด × 1 นาที 30 วินาที
• วันพฤหัสบดี: กระโดดตบ 5 ชุด × 25 ครั้ง
• วันศุกร์: Burpees 5 ชุด × 10 ครั้ง / Mountain Climbers 4 ชุด × 20 ครั้ง
• วันเสาร์: เฟรนด์ชิปกับคนในชุมชนในการออกกำลังกาย

• วันอาทิตย์: สรุปผลการออกกำลังกายที่ผ่านมา

  สรุป

และนั่นคือแผนการออกกำลังกาย Bodyweight 30 วันที่คุณสามารถทำได้เองที่บ้าน ลองทำตามดูนะคะ เพื่อสุขภาพที่ดีและความฟิตที่คุณต้องการ หากคุณอดทนทำตามแผนนี้ รับรองว่าจะเห็นผลแน่นอน! สู้ ๆ นะคะ!

อย่าลืมแบ่งปันประสบการณ์และผลลัพธ์กันด้วยนะ!